UlicaEkologiczna.pl
Zdrowe przepisy

Brokuł. Zielone antidotum na zimę.

Zima nadeszła znienacka i od pierwszych chwil mocno daje się we znaki. W taką pogodę nic tak nie poprawia nastroju, jak soczysta zieleń na talerzu.


Aby przygotować organizm na długie, zimowe miesiące, instynktownie modyfikujemy jadłospis starając się wybierać potrawy szczególnie wzmagające odporność. Idealne dania na tę porę roku powinny nie tylko cechować się dużą zawartością witamin i składników odżywczych, ale też nastrajać nas pozytywnie i przypominać, że po zimie znów nadejdzie wiosna. Do takich naturalnych “poprawiaczy nastroju” z pewnością należą brokuły.

Brokuł – zielony kalafior

Brokuł, nazywany również zielonym kalafiorem lub kapustą szparagową, to warzywo z rodziny kapustowatych. Znany już w starożytnym Rzymie, do tej pory cieszy się ogromną popularnością w regionie śródziemnomorskim. Cenią go szczególnie Włosi, z uprawy brokułów słynie między innymi włoski region Kalabria. Na polskie stoły ten bliski kuzyn kalafiora trafił w XVII wieku i zadomowił się na dobre. Całe szczęście, gdyż w zielonych różyczkach kryje się prawdziwe bogactwo niezwykle cennych składników.
Brokuł jest królem wśród warzyw wykazujących działanie antyrakowe, co zostało potwierdzone licznymi badaniami. Zawarte w nim aktywne składniki: beta-karoten, selen, izotiocyjany, sulforafan, indol-karbinol i chlorofil chamują zmiany nowotworowe w obszarze wszystkich najbardziej zagrożonych narządów, działając podobnie do niektórych leków stosowanych w chemioterapii.
100-gramowa porcja podgotowanych brokułów zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ponadto brokuły są dobrym źródłem witamin z grupy B, kwasu pantotenowego i kwasu foliowego, oraz minerałów takich jak: chrom, potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, siarka. Dzięki nim pomagają regulować poziom cholesterolu i insuliny we krwi, walczyć z anemią, chorobami serca, niedoborami wapnia i artretyzmem. Są lekkostrawne i niskokaloryczne, dostarczają jedynie 36 kcal na 100 gram produktu. Z tego powodu, oraz dzięki sporej zawartości błonnika pokarmowego, często goszczą na stołach osób dbających o linię.

Co zrobić z brokułem

Kupując świeże brokuły wybierajmy te, które mają różyczki o ładnej, ciemnozielonej lub fioletowej barwie, pozbawione plam i żółtych przebarwień. Niestety brokuły nie nadają się do długiego przechowywania. Szybko więdną i tracą kolor, ale schowane w chłodnym, ciemnym miejscu powinny wytrzymać ok. 2-3 dni. Dłużej utrzymują się warzywa owinięte w folię kurczliwą, jednak takich opakowań najlepiej unikać. Nie tylko zanieczyszczają środowisko, mogą też bardzo niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Coraz więcej naukowców potwierdza tezę, iż ograniczony dostęp tlenu powoduje w warzywie nadmierną produkcję kancerogennych azotanów. Nawet gdyby to konkretne zagrożenie miało okazać się wyolbrzymione, lepiej w ogóle nie przechowywać żywności w plastikowych torbach i pojemnikach.
Brokuły doskonale smakują na surowo, chrupiące różyczki świetnie nadają się do maczania w różnego rodzaju dipach i sprawdzają jako składnik wielowarzywnych sałatek. Jeśli dla kogoś surowe są zbyt twarde, może je przyrządzić na parze lub obgotować we wrzątku. Byle krótko, bo długie gotowanie pozbawia warzywo cennych składników. Składniki te pozostają w wodzie po gotowaniu, dlatego warto wykorzystać ją jako bazę do zupy, oczywiście najlepiej brokułowej. Jeśli zblanszowane brokuły zmiksujemy z odrobiną czosnku, skórką i sokiem z cytryny, szczyptą chili, garścią orzechów włoskich i oliwą z oliwek, otrzymamy prosty i wykwintny sos do makaronu spaghetti lub penne. Doskonały pomysł na sałatkę to podgotowany brokuł, ser feta i prażone pestki słonecznika – nic prostszego, a jakie pyszne! Quiche z brokułem  na kruchym cieście może być dobrą przekąską na lunch lub przyjęcie, należy go jednak odpowiednio przyprawić, aby był wyrazisty w smaku. Z brokułem dobrze komponują się między innymi czosnek, czarny pieprz, gałka muszkatałowa, chili, imbir, oraz wszelkie smaki orientalne.
Taką właśnie orientalną kompozycję proponuję w tej smakowitej i bardzo odżywczej sałatce:

Orientalna sałatka z brokułów z marchewką i sezamem

  • 2 średnie brokuły
  • pęczek świeżej kolendry, posiekanej
  • 2 średnie marchewki
  • 2 źdźbła grubego szczypioru lub 2 cienkie dymki, posiekane
  • po ¼ szkalnki ziaren sezamu i słonecznika, uprażonych na suchej patelni
  • ½ szklanki suszonej żurawiny

Na sos:

  • ⅓ szklanki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, lub innego ulubionego oleju o łagodnym smaku
  • 1 łyżka oleju sezamowego
  • ¼ szklanki octu ryżowego
  • 2 łyżeczki brązowego cukru
  • 3 łyżeczki sosu sojowego

Brokuły umyć, odciąć i pokroić łodygi, koronę podzielić na różyczki. Blanszować 3 min we wrzątku, lub krótko obgotować na parze, następnie zahartować pod zimną wodą. Powinny lekko zmięknąć, ale pozostać chrupiące.
Marchewkę obrać i pokroić w cienkie słupki. Jeśli ktoś posiada szatkownicę, to znacznie ułatwi zadanie. Dobrze sprawdzi się też specjalny nożyk przeznaczony do skrawania skórki z cytryny.
Składniki sosu połączyć, następnie dobrze wymieszać z resztą ingrediencji. Wstawić do lodówki na co najmniej pół godziny, by smaki miały czas dobrze się “przegryźć”. Przed podaniem wyjąć i zaczekać, aż osiągnie temperaturę pokojową.

Natalia Kretowicz, projektantka i entuzjastka dobrej kuchni oraz wszelkich tematów kulinarnych. Na blogu DeliDizajn tropi związki jedzenia ze sztuką i projektowaniem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wybór redakcji