13.05
2011

Czym jest quinoa i jak ją przygotować?


Quinoa, czyli komosa ryżowa, w kuchni jest bardzo wszechstronna. Sprawdza się świetnie w roli dodatku do warzywnych gulaszy, można ją śmiało stosować jako zamiennik ryżu i kasz. Jak zatem przygotować pyszny posiłek z komosy?

Quinoa: złoto Inków

Quinoa, czyli komosa ryżowa, uprawiana była w górskich regionach Chile, Peru i Boliwii już ponad 5 tysięcy lat temu. Nazywana przez cywilizację Inków „matką zbóż”, dodawała sił starożytnym wojownikom. Wbrew swojemu przydomkowi komosa, podobnie jak gryka i amarantus, należy do grupy tzw. pseudozbóż, czyli roślin wytwarzających nasiona bogate w skrobię, lecz nie będących zbożami. Ta biologiczna klasyfikacja z kulinarnego punktu widzenia nie ma jednak znaczenia, quinoa przygotowuje się bowiem podobnie jak kasze. A ponieważ to warzywo liściowe spokrewnione ze szpinakiem i boćwiną, jej liście również nadają się do spożycia.

Zdrowe nasionaQuinoa

Quinoa na tle innych warzyw wyróżnia się bardzo wysoką zawartością wartościowego białka. Nie zawiera przy tym glutenu, nadaje się więc dla osób z celiakią i będących na diecie bezglutenowej. Białko zawarte w komosie to tak zwane białko kompletne, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, które nie są syntetyzowane w organizmie ludzkim i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Szczególnie istotna w quinoa jest obecność dużych ilości lizyny, aminokwasu ważnego dla wzrostu i odnowy tkanek.

Oprócz białka, quinoa zawiera szereg innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych. Jest bogatym źródłem manganu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi i fosforu, dlatego jej spożycie jest zalecane osobom z migrenowymi bólami głowy, cukrzycą i miażdżycą.

Nasiona komosy zawierają więcej tłuszczu niż ziarna zbóż, jednak tłuszcz ten stanowią głównie wartościowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, między innymi te z grupy omega-3, występujące przede wszystkim w rybach. Na tle zbóż quinoa wyróżnia się również wysoką zawartością witaminy E.

Jak przechowywać i stosować quinoa

Quinoa jest ogólnie dostępna w sklepach ze zdrową żywnością oraz w większości dobrych supermarketów. Jak w przypadku większości produktów pochodzących z uprawy, warto wybierać marki z certyfikatem rolnictwa ekologicznego.

Ze względu na większą niż w zbożach zawartość tłuszczu, komosa ma krótszy niż większość kasz termin przydatności do spożycia. Należy ją przechowywać w szczelnym pojemniku, najlepiej w chłodnym miejscu. W lodówce wytrzyma od 3, nawet do 6 miesięcy.

Nieoczyszczone nasiona komosy pokryte są związkiem chemicznym o gorzkim smaku, zwanym saponiną. Aby pozbyć się goryczki, należy je przed gotowaniem dokładnie opłukać. W tym celu umieszczamy nasiona w sicie o drobnych oczkach i przepłukujemy pod strumieniem zimnej wody, mieszając cały czas palcami. Jeśli zależy nam na wydobyciu charakterystycznego, orzechowego posmaku komosy, możemy pozostawić nasiona do wyschnięcia i przed gotowaniem podprażyć je przez ok. 5 minut na suchej patelni, na średnim ogniu, cały czas mieszając.

Opłukaną komosę umieszczamy w rondelku, zalewamy wodą w proporcji 2 części wody na 1 część nasion, doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień, przykrywamy i gotujemy na małym ogniu ok. 15 min, aż quinoa wchłonie całą wodę. Ziarenka powinny stać się lekko przezroczyste, z wyraźnie widocznymi białymi, spiralnymi „ogonkami” (te „ogonki” to kiełki).

Quinoa w kuchni jest bardzo wszechstronna. Sprawdza się świetnie w roli dodatku do warzywnych gulaszy, można ją śmiało stosować jako zamiennik ryżu i kasz. Szczególnie dobrze komponuje się ze swoimi kuzynami, czyli zielonymi liśćmi szpinaku i botwinki. Z dodatkiem owoców, orzechów i jogurtu zapewni pyszne, pełnowartościowe śniadanie, jest też doskonałym składnikiem sałatek. Dobra wiadomość dla łasuchów – komosy można użyć nawet do produkcji ciast i ciasteczek! Zachęcam do szperania w Internecie w poszukiwaniu przepisów i inspiracji. To superzdrowe pseudoziarno powinno znaleźć się w jadłospisie każdej osoby dbającej o swój organizm.

Orzechowa quinoa ze szpinakiem, jajkiem w koszulce i marynowaną marchewką

Składniki dla 4 osób:

Orzechowa quinoa:

  • 1 ½ szklanki quinoaQuinoa
  • 2 szalotki lub 1 mała cebula
  • 3 szklanki domowego wywaru z warzyw lub wody
  • 2 czubate łyżki drobno posiekanych orzechów włoskich
  • 1 łyżka klarowanego masła
  • sól do smaku

Marynowana marchewka:

  • 2 średnie marchewki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki białego octu winnego
  • sól i świeżo mielony pieprz

Szpinak:

  • 500 gr szpinaku
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 łyżka klarowanego masła
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Jajka w koszulkach:

  • 4 bardzo świeże, wiejskie jaja
  • 1 łyżka octu winnego

Obraną marchewkę kroimy w cienkie wstążki za pomocą obieraczki do warzyw lub mandoliny. Wstążki kroimy w paski. Mieszamy oliwę z octem, sporą szczyptą soli i pieprzu, tak powstałą marynatą zalewamy paski marchewki. Dokładnie mieszamy, przykrywamy i odstawiamy do lodówki na minimum pół godziny.

Ziarna quinoa umieszczamy na sicie i płuczemy dokładnie pod strumieniem zimnej wody. Szalotkę drobno siekamy. W średniej wielkości rondlu z grubym dnem rozgrzewamy masło i smażymy szalotkę na małym ogniu, aż się zeszkli, ale nie zrumieni. Dodajemy quinoa, przesmażamy chwilę, cały czas mieszając. Następnie kaszę zalewamy wywarem lub wodą, doprowadzamy do wrzenia, zmniejszamy ogień do minimum i gotujemy pod przykryciem ok. 15 minut, aż ziarna wchłoną całą wodę, staną się lekko przezroczyste i al dente. Dodajemy posiekane orzechy, przyprawiamy odrobiną soli do smaku i mieszamy widelcem.

W czasie gdy quinoa się gotuje, przygotowujemy szpinak. Opłukane i osuszone liście rwiemy na mniejsze kawałki. Na dużej patelni rozgrzewamy masło i na małym ogniu podsmażamy drobno posiekany czosnek (nie może zbrązowieć, bo będzie gorzki). Po chwili dodajemy szpinak, zwiększamy ogień i smażymy mieszając, aż liście zmniejszą objętość. Jeśli szpinak nie mieści się w całości na patelni, liście dodajemy partiami. Przyprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową, trzymamy w cieple.

Aby przygotować jajka w koszulkach, w głębokiej patelni lub płaskim rondlu zagotowujemy wodę z octem. Wody powinno być na tyle dużo, aby jaja nie dotykały dna. Najlepiej, aby jaja były w temperaturze pokojowej. Każde jajko wbijamy do osobnych filiżanek lub małych kokilek. Gdy woda zacznie wrzeć, zmniejszamy ogień do minimum i mieszamy krótko łyżką, tworząc wir. W środek wirującej wody, trzymając filiżankę tuż nad powierzchnią, ostrożnie wlewamy po jednym jaju. Jeśli białko zbyt się rozlało, możemy je delikatnie „zagarnąć” łyżką na żółtko. Kolejne jajka wlewamy szybko, już nie mieszając wody. Patelnię natychmiast przykrywamy i zostawiamy na ok. 3,5-4 minuty. Po tym czasie białko powinno się ściąć, a żółtko pozostać lekko płynne. Jajka wyjmujemy z wody bardzo ostrożnie, za pomocą łyżki cedzakowej.

Quinoa rozkładamy w sporych miseczkach, obok układamy porcję szpinaku i marchewki, na wierzch kładziemy jajko w koszulce. Na koniec jajo posypujemy odrobiną soli (najlepiej morskiej), świeżo mielonym pieprzem i ewentualnie szczyptą słodkiej papryki.

Źródło: fot. Vi..Cult – Wikipedia.org

Rada: Jeśli nie chce Wam się przygotowywać jajek w koszulkach lub uważacie, że to zbyt trudne, śmiało możecie je ugotować na miękko lub twardo, a nawet usmażyć.

delidizajnNatalia Kretowicz, projektantka i entuzjastka dobrej kuchni oraz wszelkich tematów kulinarnych. Na blogu DeliDizajn tropi związki jedzenia ze sztuką i projektowaniem.

Komentarze 22

  1. No tego szukałem! Pełnowartościowe białko – mimo, że ostatnio czytam, że jego nadmiar jest gorszy dla organizmu niż jego niedobór to dobrze, że natura mówi nam, że nie musimy jeść zwłok innych żyjących. 2 razy w tygodniu quinoa, plus 2-3 soja i orzeszki, ziarna i zaspokajamy zapotrzebowanie na białko na tydzień! Wybieram zdrowie ciała, umysłu i ducha! pozdrawiam

    Bezglutenowy weganin, 24 lutego 2013 13:27
  2. Wspaniały blog! Jestem zachwycona wiadomościami, które mogę tu uzyskać. Pozdrawiam!

    Alicja, 29 sierpnia 2013 07:03
  3. Quinoa jest świetną potrawą. Ekologiczna to już w ogóle bajka. Ja kupuję w sklepie internetowym firmy Bio for Life.
    Polecam

    Bio, 3 września 2013 19:30
  4. Quinoa jest pyszna! Dodaję ją do zup i do drugich dań i jest rewelka! Zdrowa i sycąca, nawet mój mąż się nią zajada :) tylko fakt faktem że ciężko ją dostać, ja zazwyczaj kupuję w sklepie ze zdrową żywnością w Katowicach ‚Smak Natury’ na ul. Gen. Jankego a drugi jest na ul. Józefowskiej. W ogóle mają masę fajnych produktów jak wegetariańskie nuggetsy wędliny, napoje ryżowe, z orzechów laskowych, wegański ser, mąkę kokosową itd. No świetny sklep! Jestem absolutnie zachwycona :) aha przez internet też można u nich kupić. smaknatury. com. pl

    Mangowegan, 10 września 2013 13:00
  5. Świetny przepis :). Polubiłam quinoa dopiero od „drugiego wejrzenia”, a to dlatego, że nie zadbałam aby ją dobrze wypłukać ( była gorzka). Za drugim podejściem okazało się,że to jest TO. Nie jem mięsa więc bardzo ważne jest dla mnie alternatywne źródło białka. Kupiłam ją przez internet w biozdrowie24.com.pl razem z moją ukochaną soczewicą.

    atka, 11 października 2013 14:28
  6. gdzie można kupić taką quinoe?

    ewa, 14 marca 2014 08:57
  7. zapraszam na bloga – przepis na łodeczki cukiniowe z łososiem i quinoa http://slodziutkamama.blogspot.com/2014/08/odeczki-z-cukinii-z-lekko-cytrynowym.html

    slodziatek, 7 sierpnia 2014 13:37
  8. Very interesting article about quinoa. Quinoa is now in the focus of the United Nations because it could solve the feed problems in africa and in asia. Thank you and regards Marc

    Marc, 20 stycznia 2015 13:05
  9. witam
    odnosnie przepisu podanego pod artykulem.. czy mozna uzyc zwyklych jajek zamiast „bardzo świerzych” (nie wiem jak swierze sa moje, kupione dzisiaj ale nie wiem ile lezaly w sklepie i co to znaczy bardzo swierze- zniesione przez kure minute wczesniej? Pzdr

    michal, 31 sierpnia 2015 11:24
    • Co do świeżości jaj – z całą pewnością wymagania tu nie są aż tak rygorystyczne ;).

      redakcja przy ulicy Ekologicznej, 1 września 2015 16:41
  10. a wiecie ze NASA daje ja astronautom jako glowny produkt ich diety w kosmosie?

    karol, 26 października 2015 13:06
    • Nie wiedzieliśmy :). Dziękujemy za wiadomość!

      redakcja przy ulicy Ekologicznej, 26 października 2015 13:33
  11. Wszyscy się zachwycają jej smakiem…dziwne. Sama już miałam kilka podejść do komosy, nie tylko mi nie smakowała ale i mojemu mężowi a dzieci…miały odruch wymiotny jak im kazałam jeść nawet wymieszane z ryżem…totalnie mdły smak, nie pasuje do normalnych dań ani na słodko z jabłkiem, ani na słono…Przez to że wszyscy się tak rozpływają nad jej cudownym smakiem i właściwościami kupiłam przez internet dużą ilość i będę musiała chyba wyrzucić bo nie chce mieć więcej dramatów przy stole.

    Joanna, 25 listopada 2015 20:39
    • Oj, współczujemy… Fakt, że to bardzo zdrowe, cóż… bywa, że nie idzie ze smakiem w parze ;).

      redakcja przy ulicy Ekologicznej, 25 listopada 2015 21:28
  12. Coś fantastycznego

    iw, 11 grudnia 2015 16:50
  13. nie chcę mieć więcej dramatów przy stole – podobało mi się! :-) ona rzeczywiście jest taka niedobra?

    Krzysiek, 29 stycznia 2016 14:07
  14. Fala popularności komosy powoduje głód w Ameryce Płd. Wzrost popytu spowodował drastyczny wzrost cen i plemiona, które żywiły się nią od tysięcy lat, jak również lokalna biedota zwyczajnie nie może sobie na nią pozwolić.

    Błagam, bojkotujcie komosę! Jest wiele innych zdrowych ziaren, których zakup nie przekłada się bezpośrednio na ludzkie cierpienie :(

    Hunahpu, 9 kwietnia 2016 20:48
    • Bardzo ważny głos – dziękujemy!

      redakcja przy ulicy Ekologicznej, 9 kwietnia 2016 21:12
  15. Do komosy ryżowej trzeba się przekonać… ma dość specyficzny smak… Ale jak znajdzie się odpowiedni przepis to palce lizać! U mnie gości często quinoa z batatami i czarn fasolą: http://foodbite.pl/quinoa-z-batatami-i-czarna-fasola/ Minami!

    Ola, 28 kwietnia 2016 17:59
  16. Ja jadłem dzisiaj z ostrą pasta paprykowa i suszonymi warzywami … Palce lizać

    krzysztof, 9 lipca 2016 16:18

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *