21.04
2017

Pięć najlepszych roślinnych źródeł białka, nie tylko dla wegetarian


Wiele osób jest zdania, że nie ma lepszego źródła białka niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Wśród miłośników tej teorii zdania są podzielone. Jedni wychwalają ponad miarę szklankę mleka i kotleta mielonego. Inni, bardziej świadomi rozpływają się w zachwytach nad dzikimi rybami łowionymi w okolicach Alaski oraz krową która przez całe życie niczym byczek Fernando jadła tylko trawę i kwiatki. Sportowcy piją z rana koktajl serwatkowy i twierdzą że mają się świetnie.

Jeśli z jakichś względów nie jadasz mięsa, albo w ogóle unikasz produktów zwierzęcych, znane jest Ci zapewne zadane z troską pytanie „a co z białkiem?” W powszechnym mniemaniu wegetarianie, a weganie w szczególności, powinni mieć owego białka poważne niedobory.

Niedobory białka?

Nie chcę absolutnie podważać istotnej roli białka w diecie. O tym, dlaczego jest ono istotne i że nie wszystko co ma w nazwie „proteiny” jest równie wartościowe wie zapewne więcej osób niż to, że organizm przeciętnego, zdrowego człowieka, w tym również małoletniego potrzebuje go znacznie mniej, niż mu dostarczamy odżywiając się w umiarkowanie zdrowy sposób. Dotyczy to zarówno osób które na co dzień spożywają pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i tych które kompletnie z  nich rezygnują. Od dłuższego czasu ten stan rzeczy potwierdzały badania zagranicznych towarzystw naukowych oraz wytyczne WHO. Od niedawna potwierdzają to również polskie publikacje. Badania przeprowadzone przez Centrum Zdrowia Dziecka wykazały, że „zapotrzebowanie na białko dzieci jedzących mięso i nabiał było pokryte w 300%, u dzieci wegańskich w 200%”.

Mała jest więc szansa, pomimo szczerych obaw babci, cioci, rodziców oraz innych krewnych, znajomych i nieznajomych, że białka w twojej diecie zabraknie. Aby jednak mieć pewność, że to co zjadamy ma go pod dostatkiem i w najlepszym wydaniu (zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm ludzki nie potrafi sam wytworzyć), nawet jeśli nie jest jajkiem ani schabowym, warto włączyć do swojego menu następujące produkty:

 1. Konopie

Białko pochodzące z konopi jest jednym z najbardziej wartościowych. Doskonale przyswajalne przez organizm, bardzo szybko się wchłania. Z nasion konopi można przygotować mleko roślinne. W sprzedaży są też gotowe konopne preparaty białkowe. Powstają one przez wytłoczenie oleju z nasion, wysuszeniu pozostałości oraz zmieleniu i świetnie sprawdzą się jako dodatek do zielonych koktajli czy zup.

białkaŹródło: builtlean.com

2. Pestki dyni

Często niedoceniane, oprócz solidnej porcji białka mają również pod dostatkiem magnezu i cynku. Doskonałe do sałatek oraz jako dodatek do pieczywa, a także składnik wegetariańskich burgerów, pasztetów i past kanapkowych.

białkaŹródło: authoritynutrition.com

Więcej o zaletach pestek czytaj: Co warto chrupać?

3. Amarantus

Powszechnie polecany zarówno ze względu na dużą ilość białka jak i unikalne właściwości sprzyjające leczeniu anemii. Jest bogaty w składniki mineralne i pozbawiony glutenu. Często można go kupić w postaci poppingu, będącego smacznym dodatkiem do sałatek, zup czy deserów. Dostępny również pod postacią mąki, ziaren a nawet chrupków czy płatków śniadaniowych.

białkaŹródło: gazeta.pl

Więcej o amaranusie czytaj: Jedzenie które leczy – amarantus

4. Quinoa (komosa ryżowa)

Uprawiana była w Ameryce Południowej od ponad 5 tysięcy lat. Na tle innych roślin wyróżnia się wysoką zawartością wartościowego białka, witaminy E oraz wielu mikroelementów. Przygotowuje się ją podobnie jak kasze. Jest bezglutenowa.

białkaŹródło: authoritynutrition.com

Więcej o komosie ryżowej czytaj: Jedzenie które leczy – quinoa oraz Czym jest quinoa i jak ją przygotować

5. Gryka

Chyba nikomu nie trzeba jej przedstawiać, chociaż nie każdy wie jakie bogactwo kryje się w znanej wszystkim kaszy gryczanej czy kaszy krakowskiej – nasiona gryki zawierają od 10 do 16% białka. Oprócz wspomnianych wcześniej kasz, warto sięgnąć również po mąkę gryczaną o dość specyficznym, palonym, orzechowym posmaku, doskonałą do przygotowania wytrawnych naleśników oraz jako dodatek do ciast i pieczywa.

białkaŹródło: authoritynutrition.com

Do szczególnie polecanych, chociaż niekompletnych roślinnych źródeł białka należą również soczewica, ciecierzyca oraz orzeszki pistacjowe.  Warto dodawać je do ulubionych dań.

Należy pamiętać, że systematyczne spożywanie nadmiernej ilości białka może mieć równie opłakane skutki jak jego niedobory i wywoływać takie objawy jak tycie, odwodnienie, problemy z trawieniem, bóle głowy a w skrajnych przypadkach doprowadzić do uszkodzenia nerek. Umiar i rozwaga jak zawsze pozostają najlepszymi sprzymierzeńcami naszej diety.


Redaktor naczelna Ulicy Ekologicznej. Miłośniczka slow life, kuchni roślinnej, biegania oraz edukacji leśnej. Mama trójki bosych dzieci.