03.12
2018

Tofu, tempeh, seitan… Przewodnik po substytutach mięsa


Dziś praktykowane diety wegetariańskiej jest znacznie prostsze niż jeszcze kilkanaście lat temu, a typowe dla tej kuchni produkty takie jak “mleka” roślinne, pasty czy przetwory sojowe są już powszechnie dostępne. Na sklepowych półkach nie brakuje też produktów o obco brzmiących nazwach – seitan, tempeh, jackfruit… Czym są i z czym to się je? Odpowiedzi na te pytania dostarczy nasz przewodnik po substytutach mięsa.

Tofu

Pierwsze spotkanie z tofu może nie być najbardziej udane, jeśli założymy, że samo w sobie ma ono jakiś smak. Otóż nie – nie ma w zasadzie żadnego ;) I może to być oczywiście pewna wada, ale bez wątpienia atutem neutralnego smaku tofu jest fakt, że chętnie przyjmuje smak przypraw i może być bazą zarówno dań słonych, jak i słodkich.

Tofu zostało wynalezione na dalekim wschodzie ok. 2 tysiące lat temu i jest istotnym składnikiem kuchni orientalnej. Powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego (w bardzo podobny sposób powstaje twaróg z mleka krowiego) i może przyjmować różną formę – od bardzo delikatnego i miękkiego “silken tofu” po zbite, prasowane kostki. Dodatkowo, gotowy produkt może być marynowany lub wędzony, dzięki czemu nabiera dodatkowych walorów smakowych.

Tofu jest znakomitym źródłem żelaza, wapnia oraz białka, przy zachowaniu niewielkiej kaloryczności.

Zrób sobie tofu

Okara

Powstaje jako produkt uboczny produkcji mleka sojowego i jest popularna w kuchni chińskiej, japońskiej i koreańskiej. Okara zawiera sporo białka, dużo błonnika i niewiele tłuszczu, a przy tym jest niskokaloryczna i bezglutenowa. Może posłużyć jako składnik ciasteczek, wegetariańskich kotlecików, pasztetów lub farszy, a w kuchni indonezyjskiej jest bazą do wykonania tempehu.

okara

 

Okarę dość trudno znaleźć na sklepowych półkach, a najłatwiej dostępnym jej źródłem jest domowa manufaktura mleka sojowego. Jeżeli ilość produkowanej przez nas okary jest większa niż możliwości jest przerobienia, nic straconego – można ją mrozić i wykor

Tempeh

Jeszcze jeden produkt sojowy, tym razem wytworzony w procesie fermentacji ziaren. Dzięki udziałowi procesów fermentacyjnych, tempeh jest uboższy w oligosacharydy i kwas fitowy niż niefermentowane produkty sojowe, dzięki czemu jest znacznie łatwiej strawny i lepiej przyswajalny. Jest ceniony za dużą zawartość białka, żelaza i witamin z grupy B.

Znalezione obrazy dla zapytania tempeh

Tempeh został wynaleziony prawdopodobnie w Indonezji, na wyspie Jawa i to właśnie stamtąd pochodzą pierwsze wzmianki na jego temat. Pierwszym etapem jego produkcji jest namoczenie ziaren soi, do których następnie dodawany jest starter zawierający zarodniki grzyba Rhizopus oligosporus. Co ciekawe, grzyb ten wytwarza niewielkie ilości antybiotyków, a według niektórych doniesień naukowych spożywanie tempehu może mieć liczne korzyści zdrowotne począwszy od obniżenia poziomu cholesterolu, zmniejszenie częstości występowania infekcji układu pokarmowego po łagodzenie anemii wynikającej z niedoboru żelaza.

Seitan

To propozycja dla tych, którzy nie unikają glutenu, ponieważ to właśnie on jest jego głównym składnikiem. Seitan wytwarza się przez wypłukanie skrobi z mąki pszennej (przepis na wykonanie domowego seitanu), a uzyskany produkt o wyglądzie żółtawej, elastycznej “kluski” gotuje się w dobrze doprawionym bulionie. Gotowy seitan można dowolnie przyprawiać i marynować, smażyć i dusić, a uzyskane dania przypominają mięso nie tylko smakiem, ale i charakterystyczną konsystencją.

Podobnie jak inne opisane w artykule substytuty mięsa, seitan również ma azjatycki rodowód, a pierwsze wzmianki o recepturach go zawierających sięgają VI wieku. Jest popularnym składnikiem kuchni chińskiej, japońskiej, wietnamskiej i koreańskiej. W Polsce dostępny w sklepach z orientalną lub zdrową żywnością oraz często spotykany w wegetariańskich barach i restauracjach.

Chlebowiec (jackfruit)

owoc chlebowca

A tak naprawdę owoc drzewa bochenkowego (chlebowca różnolistnego), występującego w rejonach tropikalnych Afryki i Azji. Jackfuit jest absolutnym rekordzistą wśród owoców – jedna sztuka tego niezwykłego owocu może osiągnąć wagę nawet 30 kilogramów. Miąższ jackfruit’a może mieć bardzo wszechstronne zastosowanie – można zjeść na surowo, wycisnąć z niego sok, smażyć, dusić czy gotować. Odnajdzie się zarówno w potrawach słodkich, jak i słonych. Swoją karierę zawdzięcza również temu, że odpowiednio doprawiony młody owoc chlebowca, smakiem i konsystencją do złudzenia przypomina mięso.

PRZEPIS: Tajskie szarpane, wegańskie burgery z owocem chlebowca

W Polsce owoc chlebowca można kupić w puszce, w postaci kawałków miąższu w zalewie.

Boczniaki

Wiele stracił ten, kto choć raz w życiu nie spróbował panierowanych boczniaków! Boczniak ostrygowaty, bo tak brzmi właściwa nazwa tego popularnego grzyba, bogaty jest w kwas foliowy, witaminy z grupy B i białko. Boczniak, choć pospolity, ma też właściwości zupełnie niecodzienne – zawiera pleuran, czyli polisacharyd, który działa mobilizująco na układ immunologiczny oraz przejawia działanie przeciwnowotworowe.

PRZEPIS: Winne boczniaki 

W Polsce jest grzybem hodowlanym, łatwo dostępnym właściwie przez cały rok. Boczniaki są cenionym produktem w kuchni wegetariańskiej dzięki obecności smaku umami, a panierowane lub duszone w towarzystwie odpowiednich przypraw, świetnie imitują potrawy mięsne.